(本网消息)
清晨醒来,站起的一瞬间脚跟针扎般的痛,走走就好些;站久了,脚跟会钻心地痛......很多人都有这样的经历。虽然不是什么大病,但疼起来也让人坐立不宁,影响到很多人的生活。
脚跟痛最常见原因之一是足底筋膜炎。大约十分之一的40-60岁的人都会经历这样的痛。 那么,什么是足底筋膜呢?足底筋膜是穿过脚底的一层厚厚的纤维结缔组织,从脚跟骨一直连接到脚趾,并且支撑着足弓。
足底筋膜炎也叫跖筋膜炎,当足底筋膜长时间被拉紧,筋膜劳损,足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症,最常见症状是脚跟的疼痛与不适,压痛点常在足底近足跟处,有时压痛较剧烈,且持续存在。
足底筋膜炎的最主要的原因是筋膜长时间拉伸,具体又细分为以下几点:
1. 运动量过大该疾病在跑动较多的专项运动员和长跑爱好者中常发生,登山健身、徒步旅行易发生。
2. 体重过重会造成足部关节负荷加重,增加对足根部脂肪组织的压力,而使其遭受破坏。
3. 鞋子的选择长时间穿着高跟鞋,包括西式长靴,足底筋膜将会因此发生挛缩。
4. 结构性改变扁平足、外翻足、高弓足、拇指外翻、肌腱过短等。
症状足底筋膜炎通常会引起尖锐的刺痛。
多为单侧。最常见的部位是脚后跟中心地带。左侧的图给出了常见痛点的分布。
疼痛往往发生在早晨刚起床时头几步或者休息过后开始走路的时候。当你站起来,多走动一会儿,疼痛通常会减轻,但是长时间站立或行走后,疼痛可能又会卷土重来。
疼痛通常在运动完休息一会儿后会加重,而不是在运动过程中。
1. 拉伸
拉伸不光是缓解肌肉酸痛,同样也是改善柔韧性。
充分地拉伸小腿和足底筋膜,也是缓解足底筋膜炎的有效方法,因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸小腿,对于改善足踝柔韧性,减少足底筋膜张力非常重要。
2. 理疗
去医院康复科,0.4%地塞米松或5%醋酸应用离子导入法局部治疗,冲击波治疗等等都可以在短期(2-4周)缓解疼痛。
体外冲击波治疗的技术(ESWT)使用脉冲声波增加血流量,能够促进骨和肌腱交界处新生血管增生、局部血运增加、加快局部炎症的消退,可以用于治疗足底筋膜。
3. 夜间夹板
由于在晚间睡眠时,足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩,这是导致第二天早上晨起下床时,足底剧痛的直接原因。
因此,采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩,对于患该病6个月以上仍无改善的患者,可以采用夜间夹板。
4. 贴扎技术
跑友们还可以在跑步前尝试使用low-Dye贴扎法,研究表明,贴扎可使功能得到改善,减轻疼痛。
至于手法治疗,跑友还得咨询医院康复科治疗师。
5.运动治疗
(1)足底筋膜肌肉放松
利用网球或者台球放松足底,根据个人体质选择软硬不同的球。滚压3分钟左右为一组,休息一会,进行4-5组的放松。
(2)小腿肌肉筋膜放松
小腿的放松可以借助静力性拉伸,保持30秒一组,拉伸3-4组。或者利用泡沫滚轴滚压小腿肌肉筋膜,20个来回一组,进行3-4组。都能很好的放松小腿的肌肉筋膜。
(3) 小腿后群肌肉练习——提踵
找台阶或者凳子,脚前掌踩在上面,做快起慢落的练习,向上提踵1-2秒,而还原落下6-8秒,找一台阶的目的是让脚跟悬空,下落时可以让脚跟落至低于脚前掌,每组12-16个,做4-6组。
(4) 小腿前群肌肉练习——快速勾脚
双脚快速做勾脚动作30-40次,做4组,直至小腿前方肌肉疲劳,小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼,往往是跑友存在的普遍问题,只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗,才能最大程度保证脚踝稳定。
(5)脚趾抓毛巾或者抓豆子
利用脚趾将平铺的毛巾抓成一团,5次一组,进行3-4组。以足底肌肉酸胀为度。或者足趾抓豆子也是可以的,15颗一组,进行3-4组。
1、避免长时间走路
长时间走路(登山,徒步旅行等)是足底筋膜炎的最常见诱因,当长时间走动时可以选择稍作休息,避免筋膜紧张。
2、补充营养物质
筋膜的主要成分是胶原和蛋白质,含胶原的食物例如猪皮鱼皮等,含蛋白质较多的食物有豆制品、奶制品等。多吃含胶原和蛋白质的食物可以提供筋膜修复,成长时所需要的营养物质。
3、选择好的鞋垫
好的鞋垫也能预防足底筋膜炎,当确定自身足部存在结构性改变例如扁平足,可以选择特制的扁平足鞋垫保证弓足的形成。
4、筋膜枪按摩
日常的筋膜枪按摩也非常重要,正常按摩不能起到锻炼筋膜的效果,而筋膜枪力量足,频率快恰好满足了筋膜按摩所需要的条件。
已经形成筋膜炎时,筋膜的放松更能促进修复。
5、足底冰敷、热敷
筋膜炎阵痛难忍时,可以使用冰敷减轻疼痛;而热敷和泡热水脚可以改善足部的血液流通,加速足底筋膜修复。
图文来源:自媒体宣传中心